Deine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft

Eine gesunde Ernährung in deiner Schwangerschaft ist besonders wichtig, damit dein Kleines und du dich rundum wohl fühlen. Doch welche Lebensmittel sollten besser vermieden werden und welche kannst du ganz ohne schlechtes Gewissen in vollen Zügen genießen?

Grundsätzlich gilt, gönn dir und deinen kleinen auch etwas, achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Versuche dein Vitamin und Mineralstoffhaushalt aufrechtzuerhalten und kein Mangel zu generieren. Vielen greifen auf Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel zurück. Da würden wir dir allerdings nur in Ausnahmen oder Sonderfällen raten. Nicht immer musst du nötige Mineralien über Tabletten aufbauen, es reicht meist die richtigen Lebensmittel auszuwählen und zu konsumieren.

In unseren Bericht erfährst du welche Vitamine in der Schwangerschaft besonders wichtig sind, in welchen Lebensmitteln du diese findest und welche Menge für dich angemessen ist. Nicht nur zu wenige Nährstoffe sondern auch zu viele können dein Wohlbefinden negativ beeinflussen. Ganz nach dem Motto: „Viel hilft nicht immer viel“.

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Folsäure – Vitamin B 9

Bei deiner Ernährung solltest du besonders darauf achten, dass du Folsäure bzw. Vitamin B zu dir nimmst, denn es wird von deinem Körper nicht selbst hergestellt. Folsäure spielt eine besondere Rolle bei der Entwicklung deines Kleinen. Bei einen Mangel kann bei einen Säugling z.B. Herzfehler, Harnwegsdefekte oder Lippen-Kiefer-Gaumenspalte auslösen. Zudem hilft das Folat dabei das Neuralrohr zu schließen und somit eine Neuralrohrdefekt zu verringern.

Um deinen Folatwert zu verbessern kannst du auf verschieden Lebensmittel zurückgreifen oder Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Hier kommt es allerdings auf die richtige Menge an. Schwangeren oder stillenden Frauen sollten zwischen 450mg und 550mg Folsäure zu sich nehmen. Eine Überdosierung kann Nebenwirkungen wie Nervosität, Verdauungsstörungen oder Übelkeit auslösen. Zudem sind sich Forscher nicht einige, ob eine Überdosierung Krebs begünstigt. Hier gilt also ganz klar die richtige Menge macht‘s! Wenn du dir unsicher bist, lass dich von deinen Arzt zu diesen wichtigen Thema beraten.

Folsäure findest du beispielsweise in folgenden Lebensmitteln:

  • Spinat oder Feldsalat enthalten 145mg pro 100gr
  • Blumenkohl enthält 125mg pro 100gr
  • Erdbeeren enthalten 65mg pro 100gr
  • Tomaten enthalten 45mg pro 100gr

Eisen

Frauen leiden meist an einen Eisenmangel. Deshalb solltest du dich von dem Arzt deines Vertrauens auf deinen HB-Wert (Eisen im Blut) untersuchen lassen. Besonders in der Schwangerschaft solltest du darauf achten keinen Mangel zu genieren.

Um dein Eisenwert zu verbessern kannst du auf verschiedenste Lebensmittel zurückgreifen. Z.B. Vollkornprodukte, mageres Fleisch oder Kerne/Nüsse. Eine schwangere Frau sollte täglich ca. 30mg Eisen zu sich nehmen.

Eisen findest du in folgenden Lebensmitteln:

  • Kürbiskernen enthalten 11,2mg pro 100gr
  • Mandeln enthalten 4,1mg pro 100gr
  • Sesam enthalten 10mg pro 100gr
  • Haferflocken enthalten 4,2mg pro 100 gr

Jod

Jod ist für die Hirnentwicklung deines Kleinen verantwortlich. Ein Jodmangel kann die Intelligenz deines Kleinen beeinträchtigen und spiegelt sich meist in der Lese- und Sprachfähigkeit der Kinder wieder. Eine schwangere Frau benötigten den doppelten Bedarf an Jod.

Schwangere Frauen wird empfohlen ca. 250mg Jod am Tag zu sich zunehmen. Auch hier kannst du über verschiedene Lebensmittel versuchen deinen Jodbedarf zu erreichen. Meist wird allerdings empfohlen diesen Bedarf mit entsprechenden Tabletten zu sichern. Spreche auch hier mit deinen Arzt, um einen umfassende und individuelle Beratung zu bekommen.

Jod findest du unteranderem in den folgenden Lebensmitteln:

  • Seelachs enthält 260mg pro 100gr
  • Garnelen/Miesmuscheln enthalten 130mg pro 100gr
  • Kiwi enthält 80mg pro 100gr
  • Feldsalat enthält 62mg pro 100gr

Folsäure, Eisen, Jod sowie viele weitere wichtige Vitamine und Spurenelemente.

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Kalzium

Ausreichend Kalzium hilft deinen Kleinen starke Knochen und Zähne zu entwickeln. Zudem ist Kalzium für ein gesundes Herz, Nerven und Muskeln verantwortlich. Es fördert die Entwicklung der Blutgerinnung und ein normalen Herzrhythmussystem deines Ungeborenen.

In der Schwangerschaft solltest du ca. 1.000 mg pro Tag zu dir nehmen. Diesen Bedarf kannst du hauptsächlich mit Milchprodukten generieren, aber auch Frauen, die Milchprodukte nicht bevorzugen können diesen Bedarf über verschiedenes Gemüse aufbauen.

Kalzium ist z.B. in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • fettarmer Joghurt enthält 170mg pro 100gr
  • fettarme Mild enthält 120mg pro 100ml
  • Spinat enthält 110mg pro 100gr
  • Fenchel enthält 110mg pro 100gr

Magnesium

Magnesium ist gut für deine Muskulatur und für den Knochenaufbau deines Kleinen. Ein Magnesiummangel verursacht vor allem Wadenkrämpfe oder Verdauungsstörungen. Magnesium kann man gut über die tägliche Ernährung aufnehmen.

Als schwangere Frau solltest du zwischen 310 – 350mg zu dir nehmen. Du findest Magensium in den verschiedensten Lebensmitteln. Zum Beispiel in Getreideprodukte, Hülsenfrüchte oder im Obst und Gemüse.

Magnesium ist z.B. in den folgenden Lebensmitteln vorhanden:

  • Haferflocken enthalten 137mg pro 100gr
  • Sojabohnen enthalten 220mg pro 100gr
  • Spinat enthält 58mg pro 100gr
  • Bananen enthalten 36mg pro 100gr

Wenn du dennoch an Nahrungsergänzungsmittel denkst, solltest du die Einnahme mit deinem Arzt besprechen.

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Vitamin A

Bei Vitamin A kommt es vor allem auf die richtige Dosierung an. Eine Überdosierung kann zu Fehlbildungen bei deinem Kind führen. Auf Ergänzungsprodukte für Vitamin A solltest du verzichten, denn deinen Bedarf kannst du problemlos über deine Ernährung aufnehmen. Zudem solltest du darauf achten, dass du Lebensmittel mit viel Vitamin A vermeidest.

Schwangere Frauen benötigen 1,1mg pro Tag, um die Bildung des Immunsystems und das Sehvermögen deines Ungeborenen zu stärken. Du findest Vitamin A in folgenden Lebensmitteln:

  • Spinat enthält 789mg pro 100gr
  • Eier enthalten 264mg pro 100gr
  • Brokkoli enthält 175mg pro 100gr
  • Rucola enthält 233mg pro 100gr

Vitamin B 6

Vitamin B 6 spielt für die Entwicklung und für den menschlichen Stoffwechsel eine Rolle. Vitamin B6 steigert dein Wohlbefinden in der Schwangerschaft, da es in unterschiedlichen Bereiche deinen Körper hilft. Zum Beispiel beim Proteinstoffwechsel, Blutbildung oder Verringerung der Müdigkeit.

Schwangere Frauen benötigen 1,9mg pro Tag. Vitamin B 6 findest du in Gemüse, Fleisch oder Fisch.

Vitamin B 6 ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Rindfleisch enthält 0,50mg pro 100gr
  • Haselnüsse enthalten 0,31mg pro 100gr
  • Kartoffeln enthalten 0,30mg pro 100gr
  • Möhren enthalten 0,30mg pro 100gr
Ernährung in der Schwangerscahft

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein weiteres wichtiges Vitamin, dass du unbedingt zu dir nehmen solltest. Es fördert die Entwicklung des Nervensystems und des Gehirns deines Kleinen.

Schwangere Frauen sollten bis zu 500mg pro Tag an Vitamin B12 zu sich nehmen. Dieses Vitamin findest du hauptsächlich in Fleisch oder Fisch. Daher empfiehlt es sich für Frauen, die eher auf Fleisch oder Fisch verzichten ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Um das richtige Produkt zu finden solltest du dich mit deinem Arzt abstimmen.

Vitamin B 12 findest du in folgenden Lebensmitteln:

  • 100gr Ostseehering enthalten 11,00mg
  • 100gr Forelle enthalten 4,5mg
  • 100gr Seelachs enthalten 3,5mg
  • 100gr Rindfleisch enthalten 2,00mg

Vitamin C

Vitamin C ist ebenfalls für die Gehirnentwicklung deines Kleinen verantwortlich. Hier solltest du auch keinen Mangel generieren. Des Weiteren hilft Vitamin C dabei das Bindegewebe und das Immunsystem zu unterstützen.

Schwangere Frauen sollten 105mg pro Tag zu sich nehmen. Gegebenenfalls kann man auch hier auf Nahrungsergänzungsprodukte zurückgreifen, da eine kleine Überdosierung von Körper ausgespült wird. Du solltest dich auch zu diesem Thema mit deinem Arzt abstimmen.

Vitamin C findest du in folgenden Lebensmitteln:

  • Johannisbeeren enthalten 189mg pro 100gr
  • Paprika enthalten 139,5mg pro 100gr
  • Erdbeeren enthalten 63,5mg pro 100gr
  • Spinat enthält 51,5mg pro 100gr
Vitamine Ernährung

Zink

Zink unterstützt dein Immunsystem und unterstützt deinen Stoffwechselprozess. Es ist wichtig um das Wachstum in deinem Körper in der Schwangerschaft zu unterstützen.

Schwangere Frauen benötigen 11mg Zink pro Tag. Hier sollte allerdings eine Überdosierung vermieden werden. Die richtige Menge ist hier wichtig. Aus diesem Grund solltest du dich mit deinem Arzt abstimmen bevor du ergänzende Produkte zu dir nimmst. Durch die Nahrung kannst du Zink ebenfalls aufnehmen.

Zink findest du in folgenden Lebensmitteln:

  • Kürbiskerne enthalten 7,0mg pro 100gr
  • Haferflocken enthalten 4,1mg pro 100gr
  • Gouda (45% F. i. Tr.) enthält 3,90mg pro 100gr
  • Walnüsse enthalten 2,70mg pro 100gr